한달에 건강하게 5kg 빼는 '5가지' 원칙

한 달에 건강하게 5kg 빼는 '5가지' 원칙

중년이 다이어트를 해야만 하는 진짜 이유
살은 빨리 빼지 말고, 천천히 빼세요

1. 정제된 탄수화물 먹지 않기

2. 양질의 단백질 섭취
(닭가슴살. 무가당두유. 콩. 두부)

3. 혈당 스파이크 주의
(건강한 간식 및 음식섭취)

4. 당 독소를 주의하라
(튀김. 직화구이 피하기/샤부샤부추천)

5. 간헐적 단식하기
(16시간 동안 굶고 8시간 동안 먹자)



다이어트는 나이와 상관없고, 성별도 상관없이 모두의 공통된 고민입니다. 오늘 말씀드릴 주제는 특히 중년 남성, 여성 분들의 다이어트에 관한 이야기입니다. 중년 여성의 경우 호르몬의 변화가 급격하게 생기는 시기이기도 합니다. 여성 호르몬의 경우 우리의 몸매를 예쁘게 유지해 주는 역할도 하기 때문에 호르몬의 변화에 따라 몸의 체질변화가 가장 많이 일어나는 시기이기도 합니다. 에스트로겐이 떨어지면서 허리 부분이 커지게 되고, 복부미만의 형태로 둥글게 나타나는 이유가 이런 이유이기도 합니다. 
중년에 접어들면서 비만은 각종 성인병에 크게 기여를 하는데 고혈압,당뇨, 고지혈증 등 지방과 관련된 질병에 노출되게 하고, 몸의 무게가 늘어나면서 연골등 근골격계에도 영향을 주기 때문에 골다공증, 관절염과 같은 질환이 발생할 수도 있습니다. 따라서 건강한 생활을 하기 위해서 다이어트는 이제 필수사항입니다.

다이어트는 살을 빼는 목적이지만, 건강하게 살을 빼는게 가장 중요합니다. 무리하게 살을 빼려고 하면 스트레스를 받게 되고, 스트레스 역시 만병의 근원입니다.
그렇다면 건강하게 살을 빼기위한 기준은 무엇일까요?
일반적으로 의사들의 말을 기준으로보면 한 달에 약 2kg 정도씩 빼는 것이 가장 이상적인 체중감량이라고 합니다. 몸에 무리가 없으면서, 식습관에 큰 영향을 주지 않으면서 요요현상 없이 체중감량을 한다면 이 정도의 속도가 된다는 거죠.

아래에 말씀드릴 내용만 잘 숙지하여 살을 뺀다면 굳이 엄청나게 식단조절을 하지않고 아주 작은 운동만으로도 충분히 목표 체중에 도달할 수 있습니다. 너무 급하게 생각하지 말고 시간을 들여 꾸준하게, 건강하게 다이어트하는 방법을 소개합니다.

1. 정제된 탄수화물 먹지않기

정제된 탄수화물이라고 하면 말이 어려울 수 있는데, 가루로 된 탄수화물을 의미합니다. 탄수화물 중 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물이 있습니다. 좋은 탄수화물은 통곡물류 우리가 흔히 다이어트음식이라고 하는 잡곡밥이나 호밀빵과 같이 원료가 있는 것이고, 나쁜 탄수화물은 이런 통곡류들 이외 갈아서 가루로 만든 것을 말합니다. 밀가루나 쌀가루등이 나쁜 탄수화물입니다. 정제된 탄수화물이 안 좋은 이유는 곡물을 갈게 되면 곡물 안에 섬유소가 다 파괴되며 급속도로 흡수되기 때문입니다. 통곡물류는 섬유소가 풍부하여 우리 몸에 들어가면 천천히 흡수가 됩니다. 반대로 밀가루나 쌀가루등은 섬유소가 파괴되어 빠르게 몸에 흡수된다는 이야기입니다. 몸에서 빠르게 흡수되면 혈중의 포도당 농도가 급격하게 올라가고, 올라간 농도를 인슐린이 떨어뜨려야 하기 때문에 인슐린에 의해서 다이어트를 망치게 되고, 흡수된 지방을 몸에 축적하게 되는 악순환이 생깁니다. 일반적인 탄수화물이 아닌 정제된 탄수화물을 줄이기만 해도 다이어트를 50% 이상 성공했다! 고 말씀드릴 수 있습니다.

2. 양질의 단백질 섭취
(닭가슴살. 무가당두유. 콩. 두부)

단백질 섭취는 정말 중요합니다. 단백질은 탄수화물보다 맛이 없기 때문에 상대적으로 적게 먹게 되는 게 일반적입니다. 단백질은 우리 몸을 구성하는 기초영양성분으로 우리의 몸에 대사를 활발하게 하는 역할을 합니다. 또한 탄수화물에 비해 축적되는 지방이 낮기 때문에 똑같은 음식을 섭취하게 돼도 살이 되는 비중이 훨씬 적습니다.
당연하게도 단백질 역시 좋은 단백질로 먹는 것이 좋습니다. 달걀, 두부 같은 음식들, 닭가슴살이라거나, 두유 등 좋은 단백질 성분은 찾아보면 너무나 많습니다. 단백질 섭취가 늘어나면 신진대사가 활발하게 이뤄지면서 우리 몸이 살이 덜 찌는 체질로 변화하게 되고, 근육량 에도 영향을 주게 되어 몸매를 가꾸고 유지하는데도 좋은 영향을 줍니다. 중년으로 갈수록 특히 근육이 빠지는 현상이 더 많이, 빠르게 나타나기 때문에 단백질 섭취는 상당히 중요하다고 할 수 있습니다.

3. 혈당 스파이크 주의
(건강한 간식 및 음식섭취)

혈당 스파이크는 우리가 음식을 섭취하게 되면 혈당이 올라갔다, 떨어지게 되는데 이러한 현상은 크게 크게 나타나는 현상입니다. 양질의 단백질을 위주로 식사를 한다면 혈당이 올라갔다가 떨어지는 모양이 부드럽게 나타납니다. 하지만 잘못된 식습관은 혈당이 올라갔다 떨어지는 모양이 한 번에 쭉 올라갔다가, 쭉 내려가게 되는 거죠. 당연히 몸에는 안 좋겠죠? 혈당이 갑자기 올라가면 어떤 게 안 좋은까요? 혈당이 갑작스럽게 오르면 무리몸에서 인슐린이 나와서 지방을 축적하게 됩니다. 인슐린은 혈당을 끌어 내리는 역할을 하는데 이때 또 혈당이 쭉 내려가게 됩니다. 혈당이 내려가면 저혈당 증상이 나타나구요. 이러면 당이 많은 간식을 찾게되고 , 또 혈당이 쭉 올라가고.. 안좋은 습관이 생겨나게 되는겁니다. 계속된 안좋은 습관은 우리 혈관의 내피세포에 계속 영향을 주게 되고 뇌피세포가 손상되고 복구되면서 혈전에 쌓이면서, 이 혈전은 또 심혈관계 질환의 원인이 됩니다. 

4. 당 독소를 주의하라
(튀김. 직화구이 피하기/샤부샤부추천)

당 독소는 당과 아미노산, 지방이 만나서 당화산물이라고 합니다. 당화산물은 우리 몸에 대사가 되어 퍼지고 남은 찌꺼기 같은거라고 생각하면되요. 이게 우리몸에 독소로 작용하게 됩니다. 당 독소가 높아지면 결국 노화와 연관이 생기고, 비만의 원인이 됩니다. 당 독소가 많은 음식은 우리가 쉽게 접하는 튀김류, 직화구이류들, 끓이고 조리는 음식들에 많이 포함되어 있습니다. 특히 찌개류, 조림류를 즐겨 먹는 한국인 식탁에서 특히 조심해야 할 부분입니다. 독 독소가 높은 상태에서 아무리 운동을 열심히 하고, 다이어트를 해도 잘 빠지지도 않고 효과가 나타나지 않습니다. 한국의 식습관을 생각해 보면 당 독수가 많은 음식을 아주 안 먹을 수는 없습니다. 다이어트를 할 때 식단 조절을 하고, 먹는 음식을 바꾸는 것이 이렇게 운동효과(다이어트효과)를 극대화하기 위해 식단을 만들어 조절하는 거죠. 아주 안 먹을 순 없지만 최대한 줄이고 자제만 하여도 시간이 지남에 따라 건강한 몸을 만들 준비를 내 몸속에서 할 수 있습니다.
당 독소가 줄게 되면 다이어트 효과도 훨씬 빠르고 원활하게 이뤄집니다.

5. 간헐적 단식하기
(16시간 동안 굶고 8시간 동안 먹자)

간헐적 단식은 너무 유명한 단식방법이자, 다이어트방법중 하나입니다. 간헐적단식이 나온 이유는 현대인의 생활배경에 있습니다. 샐활패턴이 다양한 현대인들은 밤에도 깨어 있고, 일을 하는 시간이 늘기 때문에 음식을 섭취하는 시간이 일정하지 않습니다. 깨어있는 시간동안 불규칙적으로 계속 음식을 섭취하기 때문에 몸의 불균형을 초래하게 됩니다. 이러한 불균형을 균형적으로 조절하는 방법이라고 이해하면 됩니다. 밤에 회식을하고, 야근을하면서 야식을 먹고 다 소화되기도 전에 다시 일어나서 아침을 먹고, 또 술을먹으며 몸의 음식들이 다 소화되어 영양분으로 바뀌기도 전에 또다른 음식들이 들어오면서 독소가 쌓이고, 지방이 쌓이고 살이찌고.. 악순환은 자연스럽게 이어지죠. 
간헐적단식은 다이어트에 당연히 효과적이지만, 건강한 식습관을 유지하는데 도움이 많이 됩니다. 

간헐적 단식방법

16:8 간헐적 단식 
깨어나서 8시간을 먹고 마지막 먹은 시간부터 16시간은 먹지 않는다.
저녁 7시에 마지막 식사를 하였다면, 다음날 11시 이후(16시간 이후)에 첫 식사->저녁 7시(8시간)에 마지막 식사를 하는 식으로 반복한다.  8시간 동안 두 끼, 혹은 세끼를 먹고 나머지 식사를 하지 않는 18시간은 잠을 자는 시간을 포함하고, 이 시간 동안은 물 이외에 칼로리가 있는 음식을 먹지 않는 단식 방법이다.

5대 2 간헐적 단식
일주일을 기준으로 5일 동안은 먹고 이틀은 굶는 단헐적 단식방법이다. 하루종일 단식을 하는 것은 생각보다 굉장히 힘든 일이고, 굶는 스트레스를 받는 것이 오히려 더 안 좋기 때문에 우선 다른 단식 프로그램으로 어느 정도 적응은 하고 난 이후 하는 것이 바람직하다.

12:12 간헐적 단식
가장 기본이 되는 간헐적 단식 방법이다. 12시간은 먹고, 12시간은 먹지 않는다. 가장 기본적인 방법이라고 하지만 처음에 간헐적 단식을 도전하게 되면 12:12 간헐적 단식 방법도 상당히 힘겨움을 알수 있다. 너무 급하게 생각하지말고, 우선 12:12 간헐적단식을 진행해보고 이 방법이 익숙해지면 14:10 간헐적 단식을 도전하고, 또 익숙해지면 16:8 간헐적단식을 진행하는 방식으로 점차적으로 늘려가면서 적용하는 것이 적응도 빠르고 굶는다는 스트레스도 덜하기 때문에 훨씬 유익한 방법이다.

누구나 할 수 있는 ‘건강한’ 운동법

운동도 습관입니다. 하지만 다이어트를 계획하고 진행하는 우리는 이제 막 운동을 시작하는 단계이고 습관이 되지 않은 상태입니다. 운동의 필요성은 알지만 꾸준히 하는 것은 상당히 힘든 일입니다. 또한 막 운동을 하면 허리도 아프고, 발목도 아프고 운동을 하지 않아야 할 이유가 정말 많이 생깁니다. 가장 쉬운 운동 방법은 그냥 식후에 걷는 것입니다. 속도를 천천히 걸어도 괜찮습니다. 우리가 밥을 먹으면 혈당이 쭉 올라가게 되는데 운동을 하게 되면 올라가던 혈당이 멈추게 됩니다. 그래서 단순히 다이어트를 할 때 안먹는게 중요한게 아니고 운동을 병행해야 한다고 하는것입니다. 다이어트를 할때 식단과 운동의 비율을 7대 3 정도로 이야기하는 경우가 많습니다. 다이어트에서 운동보다는 식단을 조절하고 유지하는 게 더 중요한 것은 사실이지만, 다이어트의 의지를 키우고, 우리 몸의 건강과 몸매를 꾸준하게 유지할 수 있도록 하는 역할을 하는것이 운동입니다. 따라서 조금씩이라도 꾸준하게 운동하는것이 무엇보다 중요하다고 할수 있습니다.